بهترين مرجع گزيده مطالب

اين هم دليلي ديگر براي خوردن غذاهاي آنتي اكسيدان‌دار! آنتي اكسيدان‌ها كمك‌تان مي‌كنند اضطراب‌تان را فروبنشانيد زيرا از مغز در برابر استرس اكسيداتيو محافظت مي‌كنند. استرس اكسيداتيو منجر به التهاب مي‌شود كه مي‌تواند توليد فرارسان‌هاي عصبي را مختل كند. مطالعه‌اي دريافته است علائم اضطرابي با كاهش سطح آنتي اكسيدان‌ها در بدن ارتباط دارند.به گزارش بهداشت نيوز پزشكان مي‌دانند كه چگونه با تكنيك‌هاي درماني چون دارو، اضطراب را تسكين بدهند اما با غذاهايي كه مي‌خوريم هم مي‌توانيم تا حدودي اين كار را انجام دهيم. يك سري از مواد مغذي و يا كمبود آنها روي مغز اثر مي‌گذارند. مغز ما نياز به انرژي و مواد مغذي بسيار زيادي دارد. يك سري كمبودهاي غذايي و الگوهاي تغذيه‌اي مي‌توانند بر عملكرد مغز اثر گذاشته و هورمون‌ها و فرمولاسيون فرارسان‌هاي عصبي آن را تغيير دهند.
اين فرارسان‌هاي عصبي بر خلق و خو و اشتهاي ما تاثير مي‌گذارند. مطالعه‌اي نشان داده يكي از مواد مغذي كه براي كاهش علائم اضطرابي مفيد است، اسيدهاي چرب امگا ۳ مي‌باشد كه در ماهيهاي چرب چون سالمون، بذركتان، گردو و دانه چيا موجود است. مغز ما نياز به چربي از منابع غذايي دارد تا درست كار كند. اگر مقدار كافي چربي سالم مصرف نكنيد مغزتان به دردسر خواهد افتاد.
پروبيوتيك‌ها براي روده‌هاي‌تان مفيدند
جالب است بدانيد يكي ديگر از چيزهايي كه اضطراب را تسكين مي‌دهد پروبيوتيك‌ها هستند. باكتريهاي روده براي توليد فرارسان‌هاي عصبي ضروري‌اند كه شامل سروتونين، دوپامين و گاما آمينوبوتيريك اسيد (GABA) مي‌شوند و همگي در خلق و خو موثرند. ميكروبيوم روده ارتباط مستقيم با مغز و سيستم ايمني دارد، بنابراين با تعديل باكتريهاي خوب و بد روده با استفاده از پروبيوتيك‌ها مي‌توانيد خدمتي هم به مغزتان بكنيد. تحقيقي جديد نشان مي‌دهد پروبيوتيك‌ها مي‌توانند احساسات اضطرابي را تسكين دهند.

شما مي‌توانيد مكمل پروبيوتيك مصرف كنيد يا غذاهاي تخميرشده بخوريدو تخمير پروسه‌اي است كه طي آن، باكتريهاي خوب رشد مي‌كنند. ماست، ساوركرات و كفير شامل باكتريهايي در روده‌هاي‌تان هستند كه روي اضطراب اثر مي‌گذارند.
كافئين مضطرب‌تان مي‌كند
هرچند خيلي از ما تا زماني كه قهوه‌ي صبح‌مان را ننوشيم احساس انرژي و هوشياري نمي‌كنيم اما قهوه و ساير نوشيدني‌هاي كافئين‌دار در واقع مي‌توانند اضطراب را بدتر كنند. زيرا كافئين محركي براي سيستم عصبي است، ضربان قلب را بالا مي‌برد، فشار خون را افزايش مي‌دهد و دماي بدن را نيز بالا مي‌برد. قهوه مي‌تواند موجب علائم اضطرابي شامل نگراني، عرق كردن و لرزش شود. مطالعه‌اي نشان داده كافئين مي‌تواند حملات پانيك را در افراد دچار اختلال اضطراب افزايش بدهد.
مطالعه‌اي دريافته كافئين از جريان خون به سمت مغز ۲۷ درصد كم مي‌كند. اين را هم مي‌دانيد كه كافئين مي‌تواند خواب را بهم بزند كه به ضرر سلامتي است. محدود كردن مصرف كافئين مي‌تواند التهاب را تسكين داده و عملكرد مغز را بهبود بدهد. توصيه مي‌كنيم براي كاستن از اضطراب‌تان از مصرف نوشابه‌هاي انرژي‌زاي حاوي كافئين و شكلات تلخ به ميزان زياد نيز پرهيز كنيد.
نوشيدن آب فراوان، عملكرد سيستم كلي‌تان را بهتر مي‌كند
مي‌خواهيد با يك حركت اضطراب‌تان را آرام كنيد؟ يك ليوان آب بنوشيد. هيدراته نگه داشتن بدن با آب خالص بسيار مهم است. مطالعه‌اي نشان داده حتي دهيدراسيون خفيف هم مي‌تواند موجب اختلال در خلق و خو شود. دانشمندان مي‌گويند زماني كه احساس تشنگي مي‌كنيم در واقع خيلي دير است.
احساس تشنگي ما تا زماني كه يكي دو درصد دهيدراته نشويم بروز نخواهد كرد. تا اين زمان دهيدراته شده‌ايم و در آستانه‌ي اين هستيم كه كم آبي بدن‌مان، بر عملكرد جسم و روان‌مان اثر بگذارد. ارتباط ميان دهيدراسيون و علائم اضطرابي هنوز كاملا مشخص نيست‌ اما محققان تصور مي‌كنند به سيستم هشدار قديمي‌مان برمي‌گردد كه نياكان‌ ما را آگاه مي‌كرده تا براي زنده ماندن هر چه زودتر به دنبال پيدا كردن آب باشند.
غذاهاي فرآوري شده و قند تصفيه شده مصرف نكنيد
غذاهاي شيرين و فرآوري شده همگي براي سلامت رواني‌تان مضرند. قند و كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده موجب افزايش ناگهاني قند خون مي‌شوند كه فورا نيز افت خواهد كرد. مطالعه‌اي دريافته زناني كه بيشتر كربوهيدرات‌هاي تصيه شده مصرف مي‌كردند بيشتر در معرض تغييرات خلقي و افسردگي بودند. مطالعه‌ي ديگري نيز نشان داده خوردن گوشت‌هاي فرآوري شده و غذاهاي سرخ شده نيز همين اثر را دارند كه به دليل ارتباط ميان بيماري قلبي و التهاب بوده و با مشكلات رواني نيز مرتبط است. از مصرف غذاهاي فرآوري شده پرهيز كنيد زيرا آنها اساسا قند‌هاي ساده و روغن‌هاي گياهي هستند. در عوض سعي كنيد بيشتر كربوهيدرات‌هاي پيچيده مانند غلات كامل مصرف كنيد.
الكل مضطرب‌تان مي‌كند
شايد تصور كنيد الكل سرحال‌تان مي‌كند اما مي‌تواند علائم اضطرابي‌تان را نيز تشديد كند. محققان دريافته‌اند افرادي كه دچار اختلال اضطراب اجتماعي هستند، چهار و نيم برابر بيشتر احتمال دارد دچار وابستگي به الكل بشوند. نوشيدن الكل ظاهرا مي‌تواند اعصاب‌تان را آرام كند اما در واقع، موجب افت و خيزهاي ناگهاني در قند خون‌تان شده، بدن را دهيدراته كرده و موجب اختلال در عملكرد مغز مي‌شود كه همه‌ي اينها مي‌توانند موجب احساسات اضطرابي شده و وادارتان كنند بيشتر الكل بنوشيد و در چرخه‌ي معيوبي گرفتار شويد. نوشيدن زياد الكل، تغييراتي در فرارسان‌هاي عصبي مغز ايجاد مي‌كند كه مي‌تواند علائم اضطراب را بدتر كند.
بيشتر آنتي اكسيدان بخوريد
اين هم دليلي ديگر براي خوردن غذاهاي آنتي اكسيدان‌دار! آنتي اكسيدان‌ها كمك‌تان مي‌كنند اضطراب‌تان را فروبنشانيد زيرا از مغز در برابر استرس اكسيداتيو محافظت مي‌كنند. استرس اكسيداتيو منجر به التهاب مي‌شود كه مي‌تواند توليد فرارسان‌هاي عصبي را مختل كند. مطالعه‌اي دريافته است علائم اضطرابي با كاهش سطح آنتي اكسيدان‌ها در بدن ارتباط دارند.
رژيم‌هاي غذايي سرشار از بتاكاروتن مانند هويج، سيب زميني شيرين، كدو حلوايي، اسفناج و كلم برگ؛ ويتامين C مانند مركبات، فلفل دلمه‌اي قرمز، كلم فندقي، بروكلي و توت فرنگي؛ و ويتامين E مانند بادام، آوكادو، اسفناج، دانه‌هاي آفتابگردان و سيب زميني شيرين همگي براي بهينه كردن عملكرد مغز مهم و باارزشند. آنتي اكسيدان قدرتمند ديگري كه ثابت شده با اضطراب مبارزه مي‌كند، ماده‌ي معدني سلنيوم است كه در آجيل برزيلي، گوشت گوساله، بوقلمون، مرغ و تخم مرغ موجود است. مطالعات مي‌گويند با افزايش مصرف زينك (روي) كه خواص آنتي اكسيداني دارد نيز مي‌توانيد اضطراب‌تان را كاهش بدهيد. پسته منبع خوبي از روي است.
منيزيم مصرف كنيد
ماده‌ي مغذي ديگري كه اضطراب‌تان را كم مي‌كند منيزيم است. منيزيم ماده‌‌ي معدني آرامشبخشي است كه نشان داده شده ريلكس‌تان مي‌كند. مطالعات حاكي از آن هستند كه رژيم‌هاي غذايي كم منيزيم، رفتارهاي مضطربانه را افزايش مي‌دهند. تحقيقات نشان داده منيزيم مي‌تواند به درمان مشكلات روحي در انسان كمك كند. كمبود منيزيم در بدن از سطح فرارسان عصبي سروتونين مي‌كاهد و داروهاي ضدافسردگي موجب افزايش منيزيم در مغز مي‌شوند. منيزيم مي‌تواند در سد خوني مغز وارد عمل شده و جلوي ورود هورمون‌هاي استرس به مغز را بگيرد. خوردن تخم مرغ و سبزيجاتي مانند اسفناج و چغندربرگ براي دريافت منيزيم توصيه مي‌شود.
تريپتوفان بخوريد
بيشتر اوقات تريپتوفان را ماده‌اي مغذي مي‌دانيم كه در بوقلمون است و باعث مي‌شود بعد از خوردن آن، خواب‌مان بگيرد! در واقع تريپتوفان، آمينو اسيدي است كه بدن براي توليد سروتونين به آن نياز دارد و بخ تنظيم خواب و خلق و خو نيز كمك مي‌كند. تريپتوفان مي‌تواند از اضطراب‌تان كم كند. در مطالعه‌اي افرادي كه غذاي پُر از تريپتوفان خورده بودند نسبت به كساني كه غذاي بدون تريپتوفان مصرف كرده بودند، علائم اضطرابي بسيار كمتري داشتند. بيشتر غذاهاي سرشار از پروتئين مانند بوقلمون و ساير گوشت‌ها، آجيل، دانه‌ها، حبوبات و تخم مرغ وجود دارد. ضمنا تريپتوفان براي توليد دوپامين كه حال‌تان را خوب مي‌كند نيز ضروريست.
ويتامين‌هاي گروه B احساسات خوبي به شما مي‌دهند
خوردن غذاهاي ويتامين Bدار مانند گوشت گوساله، آوكادو و بادام براي تسكين اضطراب مفيدند. ويتامين B تاثيرات مثبتي روي سيستم عصبي دارد و كمبود آن منجر به اختلال اضطراب مي‌شود. ويتامين B6 به بدن كمك مي‌كند فرارسان‌هاي عصبي متعددي بسازد مانند سروتونين. مطالعه‌اي در استراليا دريافت كارگران استرس و مضطربي كه دوز بالايي از ويتامين‌هاي B مصرف كرده بودند بعد از ۱۲ هفته كمتر احساس استرس و اضطراب داشتند و علائم‌شان نيز كاهش يافته بود. ماده‌ي مغذي ديگري كه اهميت زيادي از اين جهت دارد كولين است كه در تخم مرغ وجود دارد و مشابه ويتامين‌هاي B است.
دمنوش‌هاي گياهي بنوشيد
بله بهتر است زياد قهوه ننوشيد اما مي‌توانيد با خيال راحت به جاي قهوه، از ماگ چاي گياهي‌تان لذت ببريد و اضطراب‌تان را كم كنيد. بهترين انتخاب‌ها براي شروع، بابونه، اسكول كپ (قاشقك) و كاوا هستند. آگاه باشيد كه گياه كاوا مي‌تواند با داروهاي ضدافسردگي و ضد اضطراب تداخل ايجاد كند بنابراين حتما پيش از مصرف آن با پزشك خود مشورت كنيد. ضمنا اين گياه آنقدر آرامبخش است كه دوز زياد آن مي‌تواند توانايي رانندگي كردن را از شما بگيرد.
فقط آنچه مي‌خوريد يا نمي‌خوريد مهم نيست
زمان غذا خوردن و عادت‌هاي تغذيه‌اي‌تان نيز مي‌توانند تاثير منفي بر خلق و خوي‌تان بگذارند، مثلا پايين بودن قند خون به دليل دير غذا خوردن مي‌تواند شما را عصباني و مضطرب كند. نكته‌ي ساده‌اي كه اغلب افراد فراموش مي‌كنند، منظم غذا خوردن است. اگر مشكل اضطراب شما پايين بودن قند خون‌تان است، وعده‌هاي كوچك‌تر اما مكررتر در طول روز بخوريد. رژيم غذايي مديترانه‌اي برعكس رژيم‌هاي غذايي اروپايي و پُر از غذاهاي فرآوري شده، بر پايه‌ي سبزيجات و ماهي هستند و براي شما بسيار مناسبند. رژيم‌هاي غذايي بسيار كم كربوهيدرات (پيچيده) نيز مي‌توانند براي شما كه اغلب مضطربيد مضر باشند. غذاهاي متنوعي را در رژيم غذايي خود بگنجانيد تا مطمئن شويد كه طيف گسترده‌اي از مواد مغذي لازم براي جسم و روان‌تان را دريافت مي‌كنيد.

اين هم دليلي ديگر براي خوردن غذاهاي آنتي اكسيدان‌دار! آنتي اكسيدان‌ها كمك‌تان مي‌كنند اضطراب‌تان را فروبنشانيد زيرا از مغز در برابر استرس اكسيداتيو محافظت مي‌كنند. استرس اكسيداتيو منجر به التهاب مي‌شود كه مي‌تواند توليد فرارسان‌هاي عصبي را مختل كند. مطالعه‌اي دريافته است علائم اضطرابي با كاهش سطح آنتي اكسيدان‌ها در بدن ارتباط دارند.به گزارش بهداشت نيوز پزشكان مي‌دانند كه چگونه با تكنيك‌هاي درماني چون دارو، اضطراب را تسكين بدهند اما با غذاهايي كه مي‌خوريم هم مي‌توانيم تا حدودي اين كار را انجام دهيم. يك سري از مواد مغذي و يا كمبود آنها روي مغز اثر مي‌گذارند. مغز ما نياز به انرژي و مواد مغذي بسيار زيادي دارد. يك سري كمبودهاي غذايي و الگوهاي تغذيه‌اي مي‌توانند بر عملكرد مغز اثر گذاشته و هورمون‌ها و فرمولاسيون فرارسان‌هاي عصبي آن را تغيير دهند.
اين فرارسان‌هاي عصبي بر خلق و خو و اشتهاي ما تاثير مي‌گذارند. مطالعه‌اي نشان داده يكي از مواد مغذي كه براي كاهش علائم اضطرابي مفيد است، اسيدهاي چرب امگا ۳ مي‌باشد كه در ماهيهاي چرب چون سالمون، بذركتان، گردو و دانه چيا موجود است. مغز ما نياز به چربي از منابع غذايي دارد تا درست كار كند. اگر مقدار كافي چربي سالم مصرف نكنيد مغزتان به دردسر خواهد افتاد.
پروبيوتيك‌ها براي روده‌هاي‌تان مفيدند
جالب است بدانيد يكي ديگر از چيزهايي كه اضطراب را تسكين مي‌دهد پروبيوتيك‌ها هستند. باكتريهاي روده براي توليد فرارسان‌هاي عصبي ضروري‌اند كه شامل سروتونين، دوپامين و گاما آمينوبوتيريك اسيد (GABA) مي‌شوند و همگي در خلق و خو موثرند. ميكروبيوم روده ارتباط مستقيم با مغز و سيستم ايمني دارد، بنابراين با تعديل باكتريهاي خوب و بد روده با استفاده از پروبيوتيك‌ها مي‌توانيد خدمتي هم به مغزتان بكنيد. تحقيقي جديد نشان مي‌دهد پروبيوتيك‌ها مي‌توانند احساسات اضطرابي را تسكين دهند.

شما مي‌توانيد مكمل پروبيوتيك مصرف كنيد يا غذاهاي تخميرشده بخوريدو تخمير پروسه‌اي است كه طي آن، باكتريهاي خوب رشد مي‌كنند. ماست، ساوركرات و كفير شامل باكتريهايي در روده‌هاي‌تان هستند كه روي اضطراب اثر مي‌گذارند.
كافئين مضطرب‌تان مي‌كند
هرچند خيلي از ما تا زماني كه قهوه‌ي صبح‌مان را ننوشيم احساس انرژي و هوشياري نمي‌كنيم اما قهوه و ساير نوشيدني‌هاي كافئين‌دار در واقع مي‌توانند اضطراب را بدتر كنند. زيرا كافئين محركي براي سيستم عصبي است، ضربان قلب را بالا مي‌برد، فشار خون را افزايش مي‌دهد و دماي بدن را نيز بالا مي‌برد. قهوه مي‌تواند موجب علائم اضطرابي شامل نگراني، عرق كردن و لرزش شود. مطالعه‌اي نشان داده كافئين مي‌تواند حملات پانيك را در افراد دچار اختلال اضطراب افزايش بدهد.
مطالعه‌اي دريافته كافئين از جريان خون به سمت مغز ۲۷ درصد كم مي‌كند. اين را هم مي‌دانيد كه كافئين مي‌تواند خواب را بهم بزند كه به ضرر سلامتي است. محدود كردن مصرف كافئين مي‌تواند التهاب را تسكين داده و عملكرد مغز را بهبود بدهد. توصيه مي‌كنيم براي كاستن از اضطراب‌تان از مصرف نوشابه‌هاي انرژي‌زاي حاوي كافئين و شكلات تلخ به ميزان زياد نيز پرهيز كنيد.
نوشيدن آب فراوان، عملكرد سيستم كلي‌تان را بهتر مي‌كند
مي‌خواهيد با يك حركت اضطراب‌تان را آرام كنيد؟ يك ليوان آب بنوشيد. هيدراته نگه داشتن بدن با آب خالص بسيار مهم است. مطالعه‌اي نشان داده حتي دهيدراسيون خفيف هم مي‌تواند موجب اختلال در خلق و خو شود. دانشمندان مي‌گويند زماني كه احساس تشنگي مي‌كنيم در واقع خيلي دير است.
احساس تشنگي ما تا زماني كه يكي دو درصد دهيدراته نشويم بروز نخواهد كرد. تا اين زمان دهيدراته شده‌ايم و در آستانه‌ي اين هستيم كه كم آبي بدن‌مان، بر عملكرد جسم و روان‌مان اثر بگذارد. ارتباط ميان دهيدراسيون و علائم اضطرابي هنوز كاملا مشخص نيست‌ اما محققان تصور مي‌كنند به سيستم هشدار قديمي‌مان برمي‌گردد كه نياكان‌ ما را آگاه مي‌كرده تا براي زنده ماندن هر چه زودتر به دنبال پيدا كردن آب باشند.
غذاهاي فرآوري شده و قند تصفيه شده مصرف نكنيد
غذاهاي شيرين و فرآوري شده همگي براي سلامت رواني‌تان مضرند. قند و كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده موجب افزايش ناگهاني قند خون مي‌شوند كه فورا نيز افت خواهد كرد. مطالعه‌اي دريافته زناني كه بيشتر كربوهيدرات‌هاي تصيه شده مصرف مي‌كردند بيشتر در معرض تغييرات خلقي و افسردگي بودند. مطالعه‌ي ديگري نيز نشان داده خوردن گوشت‌هاي فرآوري شده و غذاهاي سرخ شده نيز همين اثر را دارند كه به دليل ارتباط ميان بيماري قلبي و التهاب بوده و با مشكلات رواني نيز مرتبط است. از مصرف غذاهاي فرآوري شده پرهيز كنيد زيرا آنها اساسا قند‌هاي ساده و روغن‌هاي گياهي هستند. در عوض سعي كنيد بيشتر كربوهيدرات‌هاي پيچيده مانند غلات كامل مصرف كنيد.
الكل مضطرب‌تان مي‌كند
شايد تصور كنيد الكل سرحال‌تان مي‌كند اما مي‌تواند علائم اضطرابي‌تان را نيز تشديد كند. محققان دريافته‌اند افرادي كه دچار اختلال اضطراب اجتماعي هستند، چهار و نيم برابر بيشتر احتمال دارد دچار وابستگي به الكل بشوند. نوشيدن الكل ظاهرا مي‌تواند اعصاب‌تان را آرام كند اما در واقع، موجب افت و خيزهاي ناگهاني در قند خون‌تان شده، بدن را دهيدراته كرده و موجب اختلال در عملكرد مغز مي‌شود كه همه‌ي اينها مي‌توانند موجب احساسات اضطرابي شده و وادارتان كنند بيشتر الكل بنوشيد و در چرخه‌ي معيوبي گرفتار شويد. نوشيدن زياد الكل، تغييراتي در فرارسان‌هاي عصبي مغز ايجاد مي‌كند كه مي‌تواند علائم اضطراب را بدتر كند.
بيشتر آنتي اكسيدان بخوريد
اين هم دليلي ديگر براي خوردن غذاهاي آنتي اكسيدان‌دار! آنتي اكسيدان‌ها كمك‌تان مي‌كنند اضطراب‌تان را فروبنشانيد زيرا از مغز در برابر استرس اكسيداتيو محافظت مي‌كنند. استرس اكسيداتيو منجر به التهاب مي‌شود كه مي‌تواند توليد فرارسان‌هاي عصبي را مختل كند. مطالعه‌اي دريافته است علائم اضطرابي با كاهش سطح آنتي اكسيدان‌ها در بدن ارتباط دارند.
رژيم‌هاي غذايي سرشار از بتاكاروتن مانند هويج، سيب زميني شيرين، كدو حلوايي، اسفناج و كلم برگ؛ ويتامين C مانند مركبات، فلفل دلمه‌اي قرمز، كلم فندقي، بروكلي و توت فرنگي؛ و ويتامين E مانند بادام، آوكادو، اسفناج، دانه‌هاي آفتابگردان و سيب زميني شيرين همگي براي بهينه كردن عملكرد مغز مهم و باارزشند. آنتي اكسيدان قدرتمند ديگري كه ثابت شده با اضطراب مبارزه مي‌كند، ماده‌ي معدني سلنيوم است كه در آجيل برزيلي، گوشت گوساله، بوقلمون، مرغ و تخم مرغ موجود است. مطالعات مي‌گويند با افزايش مصرف زينك (روي) كه خواص آنتي اكسيداني دارد نيز مي‌توانيد اضطراب‌تان را كاهش بدهيد. پسته منبع خوبي از روي است.
منيزيم مصرف كنيد
ماده‌ي مغذي ديگري كه اضطراب‌تان را كم مي‌كند منيزيم است. منيزيم ماده‌‌ي معدني آرامشبخشي است كه نشان داده شده ريلكس‌تان مي‌كند. مطالعات حاكي از آن هستند كه رژيم‌هاي غذايي كم منيزيم، رفتارهاي مضطربانه را افزايش مي‌دهند. تحقيقات نشان داده منيزيم مي‌تواند به درمان مشكلات روحي در انسان كمك كند. كمبود منيزيم در بدن از سطح فرارسان عصبي سروتونين مي‌كاهد و داروهاي ضدافسردگي موجب افزايش منيزيم در مغز مي‌شوند. منيزيم مي‌تواند در سد خوني مغز وارد عمل شده و جلوي ورود هورمون‌هاي استرس به مغز را بگيرد. خوردن تخم مرغ و سبزيجاتي مانند اسفناج و چغندربرگ براي دريافت منيزيم توصيه مي‌شود.
تريپتوفان بخوريد
بيشتر اوقات تريپتوفان را ماده‌اي مغذي مي‌دانيم كه در بوقلمون است و باعث مي‌شود بعد از خوردن آن، خواب‌مان بگيرد! در واقع تريپتوفان، آمينو اسيدي است كه بدن براي توليد سروتونين به آن نياز دارد و بخ تنظيم خواب و خلق و خو نيز كمك مي‌كند. تريپتوفان مي‌تواند از اضطراب‌تان كم كند. در مطالعه‌اي افرادي كه غذاي پُر از تريپتوفان خورده بودند نسبت به كساني كه غذاي بدون تريپتوفان مصرف كرده بودند، علائم اضطرابي بسيار كمتري داشتند. بيشتر غذاهاي سرشار از پروتئين مانند بوقلمون و ساير گوشت‌ها، آجيل، دانه‌ها، حبوبات و تخم مرغ وجود دارد. ضمنا تريپتوفان براي توليد دوپامين كه حال‌تان را خوب مي‌كند نيز ضروريست.
ويتامين‌هاي گروه B احساسات خوبي به شما مي‌دهند
خوردن غذاهاي ويتامين Bدار مانند گوشت گوساله، آوكادو و بادام براي تسكين اضطراب مفيدند. ويتامين B تاثيرات مثبتي روي سيستم عصبي دارد و كمبود آن منجر به اختلال اضطراب مي‌شود. ويتامين B6 به بدن كمك مي‌كند فرارسان‌هاي عصبي متعددي بسازد مانند سروتونين. مطالعه‌اي در استراليا دريافت كارگران استرس و مضطربي كه دوز بالايي از ويتامين‌هاي B مصرف كرده بودند بعد از ۱۲ هفته كمتر احساس استرس و اضطراب داشتند و علائم‌شان نيز كاهش يافته بود. ماده‌ي مغذي ديگري كه اهميت زيادي از اين جهت دارد كولين است كه در تخم مرغ وجود دارد و مشابه ويتامين‌هاي B است.
دمنوش‌هاي گياهي بنوشيد
بله بهتر است زياد قهوه ننوشيد اما مي‌توانيد با خيال راحت به جاي قهوه، از ماگ چاي گياهي‌تان لذت ببريد و اضطراب‌تان را كم كنيد. بهترين انتخاب‌ها براي شروع، بابونه، اسكول كپ (قاشقك) و كاوا هستند. آگاه باشيد كه گياه كاوا مي‌تواند با داروهاي ضدافسردگي و ضد اضطراب تداخل ايجاد كند بنابراين حتما پيش از مصرف آن با پزشك خود مشورت كنيد. ضمنا اين گياه آنقدر آرامبخش است كه دوز زياد آن مي‌تواند توانايي رانندگي كردن را از شما بگيرد.
فقط آنچه مي‌خوريد يا نمي‌خوريد مهم نيست
زمان غذا خوردن و عادت‌هاي تغذيه‌اي‌تان نيز مي‌توانند تاثير منفي بر خلق و خوي‌تان بگذارند، مثلا پايين بودن قند خون به دليل دير غذا خوردن مي‌تواند شما را عصباني و مضطرب كند. نكته‌ي ساده‌اي كه اغلب افراد فراموش مي‌كنند، منظم غذا خوردن است. اگر مشكل اضطراب شما پايين بودن قند خون‌تان است، وعده‌هاي كوچك‌تر اما مكررتر در طول روز بخوريد. رژيم غذايي مديترانه‌اي برعكس رژيم‌هاي غذايي اروپايي و پُر از غذاهاي فرآوري شده، بر پايه‌ي سبزيجات و ماهي هستند و براي شما بسيار مناسبند. رژيم‌هاي غذايي بسيار كم كربوهيدرات (پيچيده) نيز مي‌توانند براي شما كه اغلب مضطربيد مضر باشند. غذاهاي متنوعي را در رژيم غذايي خود بگنجانيد تا مطمئن شويد كه طيف گسترده‌اي از مواد مغذي لازم براي جسم و روان‌تان را دريافت مي‌كنيد.