بهترين مرجع گزيده مطالب

به گزارش بهداشت نيوز حبوبات از جمله مواد غذايي بحث برانگيز در محافل خاص هستند. برخي افراد حتي آنها را به طور كامل از رژيم غذايي خود حذف مي كنند. با اين وجود، حبوبات يكي از اركان اصلي رژيم غذايي در بسياري از فرهنگ ها محسوب مي شوند.
شايد شما نيز درباره مفيد يا مضر بودن حبوبات فكر كرده باشيد. در ادامه با اين مواد غذايي بيشتر آشنا مي شويم.

حبوبات چه هستند؟
خانواده حبوبات از گياهاني تشكيل شده است كه غلافي حاوي دانه ها توليد مي كنند. اصطلاح حبوبات براي تعريف دانه هاي اين گياهان استفاده مي شود.
از حبوبات خوراكي رايج مي توان به عدس، نخود، نخود فرنگي، لوبيا، سويا و بادام زميني اشاره كرد.
انواع مختلف اين مواد غذايي از نظر ارزش تغذيه اي، ظاهر، مزه و كاربرد بسيار متفاوت هستند.سرشار از پروتئين و فيبر
حبوبات از ارزش تغذيه اي قابل توجه اي برخوردار هستند و منبعي عالي براي فيبرهاي سالم و پروتئين محسوب مي شوند.
به عنوان مثال، يك پيمانه (198 گرم) عدس پخته حاوي:
كالري: 230
پروتئين: 18 گرم
فيبر: 16 گرم
كربوهيدرات: 40 گرم
آهن: 37 درصد از ارزش روزانه
فولات: 90 درصد از ارزش روزانه
منيزيم: 17 درصد از ارزش روزانه
پتاسيم: 16 درصد از ارزش روزانه
افزون بر اين، مقدار مشابه از عدس 10 درصد از ارزش روزانه ويتامين هاي B1، B3، B5 و B6 و همچنين فسفر، روي، مس، و منگنز را تامين مي كند.
حبوبات از جمله بهترين منابع گياهي براي تامين پروتئين هستند. آنها نه تنها مغذي بوده، بلكه ارزان نيز هستند، از اين رو، در بسياري از كشورهاي در حال توسعه يكي از اركان اصلي رژيم غذايي مردم محسوب مي شوند.حاوي ضد مغذي ها
كيفيت تغذيه اي حبوبات به واسطه برخي تركيبات خاص مي تواند مختل شود.
حبوبات خام حاوي موادي به نام ضد مغذي ها هستند كه مي توانند در گوارش و جذب مواد مغذي ديگر اختلال ايجاد كنند.اسيد فيتيك
اسيد فيتيك يا فيتات در تمام دانه هاي گياهي خوراكي، از جمله حبوبات وجود دارد.
اين ماده مي تواند در جذب آهن، روي، و كلسيم از وعده غذايي اختلال ايجاد كرده و ممكن است خطر كمبود مواد معدني را در افرادي كه به حبوبات يا ديگر مواد غذايي سرشار از فيتات به عنوان يكي از اجزا اصلي رژيم غذايي وابسته هستند، افزايش دهد.
اما اين شرايط بيشتر زماني رخ مي دهد كه ميزان مصرف گوشت افراد كم بوده و مواد غذايي سرشار از فيتات به طور منظم بخش بزرگي از وعده هاي غذايي روزانه آنها را تشكيل دهد كه البته شرايطي شايع در كشورهاي در حال توسعه است.
افرادي كه به طور منظم گوشت مصرف مي كنند در معرض خطر كمبود مواد معدني ناشي از اسيد فيتيك قرار ندارند.
شما مي توانيد محتواي اسيد فيتيك حبوبات را به چند طريق كاهش دهيد كه از آن جمله مي توان به خيساندن، جوانه زدن و تخمير اشاره كرد.لكتين ها
لكتين ها خانواده اي از پروتئين ها هستند كه ممكن است تا 10 درصد از كل محتواي پروتئين حبوبات را تشكيل دهند.
آنها در برابر گوارش مقاومت مي كنند و ممكن است بر سلول هايي كه دستگاه گوارش شما را پوشش مي دهند، تاثيرگذار باشند.
فيتوهماگلوتينين يكي از لكتين هايي است كه مطالعات بسياري درباره آن انجام شده و در لوبيا قرمز يافت مي شود. مقادير زياد از آن سمي است و چندين نمونه مسموميت پس از مصرف لوبيا قرمز خام يا به خوبي نپخته گزارش شده اند.
مقدار لكتين ها در حبوبات قابل مصرف ديگر به اندازه اي زياد نيست كه موجب بروز علائم شود.
گفته شده است كه لوبياها بايد تنها زماني كه به طور كامل پخته شده اند، مصرف شوند.
خيساندن آنها به مدت يك شب و جوشاندن در دماي 100 درجه سلسيوس براي حداقل 10 دقيقه موجب تخريب فيتوهماگلوتينين و لكتين هاي ديگر مي شود.سرشار از فيبرهاي سالم
به طور خاص، حبوبات سرشار از فيبرهاي سالم، مانند نشاسته مقاوم و فيبرهاي محلول هستند.
هر دو نوع به صورت گوارش نشده از معده و روده كوچك عبور مي كنند و به روده بزرگ مي رسند، كه در آنجا باكتري هاي خوب روده را تغذيه مي كنند.
از عوارض جانبي ناخوشايند مصرف اين فيبرها مي توان به توليد گاز و نفخ اشاره كرد، اما آنها به تشكيل اسيدهاي چرب زنجيره كوتاه، مانند بوتيرات، نيز كمك مي كنند كه ممكن است سلامت روده را تقويت كرده و خطر سرطان روده بزرگ را كاهش دهد.
افزون بر اين، نشاسته مقاوم و فيبرهاي محلول به تقويت احساس سيري كمك مي كنند.
همچنين، آنها در تعديل سطوح قند خون پس از وعده هاي غذايي موثر عمل كرده و ممكن است حساسيت به انسولين را بهبود ببخشند.از ديگر فوايد سلامت حبوبات
حبوبات با فوايد سلامت مختلفي، از جمله كاهش خطر بيماري قلبي و سطوح كلسترول پيوند خورده اند.
آزمايش هاي كنترل شده تصادفي نشان داده اند كه مصرف منظم اين مواد غذايي گياهي ممكن است سطوح فشار خون و تري گليسيريدها را كاهش دهد.
به واسطه محتواي فيبر و پروتئين زياد، حبوبات به تقويت احساس سيري كمك مي كنند و ممكن است مصرف غذا را كاهش داده و در بلند مدت به كاهش وزن كمك كنند.

به گزارش بهداشت نيوز حبوبات از جمله مواد غذايي بحث برانگيز در محافل خاص هستند. برخي افراد حتي آنها را به طور كامل از رژيم غذايي خود حذف مي كنند. با اين وجود، حبوبات يكي از اركان اصلي رژيم غذايي در بسياري از فرهنگ ها محسوب مي شوند.
شايد شما نيز درباره مفيد يا مضر بودن حبوبات فكر كرده باشيد. در ادامه با اين مواد غذايي بيشتر آشنا مي شويم.

حبوبات چه هستند؟
خانواده حبوبات از گياهاني تشكيل شده است كه غلافي حاوي دانه ها توليد مي كنند. اصطلاح حبوبات براي تعريف دانه هاي اين گياهان استفاده مي شود.
از حبوبات خوراكي رايج مي توان به عدس، نخود، نخود فرنگي، لوبيا، سويا و بادام زميني اشاره كرد.
انواع مختلف اين مواد غذايي از نظر ارزش تغذيه اي، ظاهر، مزه و كاربرد بسيار متفاوت هستند.سرشار از پروتئين و فيبر
حبوبات از ارزش تغذيه اي قابل توجه اي برخوردار هستند و منبعي عالي براي فيبرهاي سالم و پروتئين محسوب مي شوند.
به عنوان مثال، يك پيمانه (198 گرم) عدس پخته حاوي:
كالري: 230
پروتئين: 18 گرم
فيبر: 16 گرم
كربوهيدرات: 40 گرم
آهن: 37 درصد از ارزش روزانه
فولات: 90 درصد از ارزش روزانه
منيزيم: 17 درصد از ارزش روزانه
پتاسيم: 16 درصد از ارزش روزانه
افزون بر اين، مقدار مشابه از عدس 10 درصد از ارزش روزانه ويتامين هاي B1، B3، B5 و B6 و همچنين فسفر، روي، مس، و منگنز را تامين مي كند.
حبوبات از جمله بهترين منابع گياهي براي تامين پروتئين هستند. آنها نه تنها مغذي بوده، بلكه ارزان نيز هستند، از اين رو، در بسياري از كشورهاي در حال توسعه يكي از اركان اصلي رژيم غذايي مردم محسوب مي شوند.حاوي ضد مغذي ها
كيفيت تغذيه اي حبوبات به واسطه برخي تركيبات خاص مي تواند مختل شود.
حبوبات خام حاوي موادي به نام ضد مغذي ها هستند كه مي توانند در گوارش و جذب مواد مغذي ديگر اختلال ايجاد كنند.اسيد فيتيك
اسيد فيتيك يا فيتات در تمام دانه هاي گياهي خوراكي، از جمله حبوبات وجود دارد.
اين ماده مي تواند در جذب آهن، روي، و كلسيم از وعده غذايي اختلال ايجاد كرده و ممكن است خطر كمبود مواد معدني را در افرادي كه به حبوبات يا ديگر مواد غذايي سرشار از فيتات به عنوان يكي از اجزا اصلي رژيم غذايي وابسته هستند، افزايش دهد.
اما اين شرايط بيشتر زماني رخ مي دهد كه ميزان مصرف گوشت افراد كم بوده و مواد غذايي سرشار از فيتات به طور منظم بخش بزرگي از وعده هاي غذايي روزانه آنها را تشكيل دهد كه البته شرايطي شايع در كشورهاي در حال توسعه است.
افرادي كه به طور منظم گوشت مصرف مي كنند در معرض خطر كمبود مواد معدني ناشي از اسيد فيتيك قرار ندارند.
شما مي توانيد محتواي اسيد فيتيك حبوبات را به چند طريق كاهش دهيد كه از آن جمله مي توان به خيساندن، جوانه زدن و تخمير اشاره كرد.لكتين ها
لكتين ها خانواده اي از پروتئين ها هستند كه ممكن است تا 10 درصد از كل محتواي پروتئين حبوبات را تشكيل دهند.
آنها در برابر گوارش مقاومت مي كنند و ممكن است بر سلول هايي كه دستگاه گوارش شما را پوشش مي دهند، تاثيرگذار باشند.
فيتوهماگلوتينين يكي از لكتين هايي است كه مطالعات بسياري درباره آن انجام شده و در لوبيا قرمز يافت مي شود. مقادير زياد از آن سمي است و چندين نمونه مسموميت پس از مصرف لوبيا قرمز خام يا به خوبي نپخته گزارش شده اند.
مقدار لكتين ها در حبوبات قابل مصرف ديگر به اندازه اي زياد نيست كه موجب بروز علائم شود.
گفته شده است كه لوبياها بايد تنها زماني كه به طور كامل پخته شده اند، مصرف شوند.
خيساندن آنها به مدت يك شب و جوشاندن در دماي 100 درجه سلسيوس براي حداقل 10 دقيقه موجب تخريب فيتوهماگلوتينين و لكتين هاي ديگر مي شود.سرشار از فيبرهاي سالم
به طور خاص، حبوبات سرشار از فيبرهاي سالم، مانند نشاسته مقاوم و فيبرهاي محلول هستند.
هر دو نوع به صورت گوارش نشده از معده و روده كوچك عبور مي كنند و به روده بزرگ مي رسند، كه در آنجا باكتري هاي خوب روده را تغذيه مي كنند.
از عوارض جانبي ناخوشايند مصرف اين فيبرها مي توان به توليد گاز و نفخ اشاره كرد، اما آنها به تشكيل اسيدهاي چرب زنجيره كوتاه، مانند بوتيرات، نيز كمك مي كنند كه ممكن است سلامت روده را تقويت كرده و خطر سرطان روده بزرگ را كاهش دهد.
افزون بر اين، نشاسته مقاوم و فيبرهاي محلول به تقويت احساس سيري كمك مي كنند.
همچنين، آنها در تعديل سطوح قند خون پس از وعده هاي غذايي موثر عمل كرده و ممكن است حساسيت به انسولين را بهبود ببخشند.از ديگر فوايد سلامت حبوبات
حبوبات با فوايد سلامت مختلفي، از جمله كاهش خطر بيماري قلبي و سطوح كلسترول پيوند خورده اند.
آزمايش هاي كنترل شده تصادفي نشان داده اند كه مصرف منظم اين مواد غذايي گياهي ممكن است سطوح فشار خون و تري گليسيريدها را كاهش دهد.
به واسطه محتواي فيبر و پروتئين زياد، حبوبات به تقويت احساس سيري كمك مي كنند و ممكن است مصرف غذا را كاهش داده و در بلند مدت به كاهش وزن كمك كنند.