بهترين مرجع گزيده مطالب

اگرچه نگه داشتن قند خون در محدوده سالم نياز به زمان دارد، اما شما مي توانيد با اتخاذ روش هايي در زندگي كه شايد چندان وقتگير نباشند، براي برنامه ريزي بلند مدت كنترل ديابت خود را آماده كنيد.به گزارش بهداشت نيوز در اينجا برخي از روش هاي كنترل قند خون معرفي شده اند كه شايد انجام دادن شما كمتر از 15 دقيقه از شما وقت بگيرد. انجام اين اقدامات در صورتي كه مبتلا به ديابت باشيد، به شما بيشتر اين امكان را مي دهد كه سلامت عمومي خود را با وجود بيماري، ارتقا دهيد:
پياده روي كوتاه: فعاليت هاي هوازي مانند پياده روي يكي از موثرترين راه ها براي پايين آوردن قند خون است و تحقيقات نشان مي دهد انجام سه وعده 15 دقيقه اي پياده روي در طي روز بخصوص بعد از غذا در كنترل قند خون بسيار موثر است.
مصرف سالاد در وعده شام: انتخاب يك سالاد ساده در شب هنگام به عنوان وعده شام و استفاده از سبزيجات با حجم بالا و كم كالري به از دست دادن وزن اضافه در ديابتي ها كمك مي كند. استفاده از سركه همراه با سالاد مفيد است چون طبق تحقيقات منجر به كاهش قند خون مي شود و تاثير مثبتي بر قند خون ناشتا در افراد مبتلا به ديابت نوع دو دارد. سركه يك طعم دهنده بدون كالري است و براي كنترل وزن در هنگام مصرف سالاد بسيار مفيد است. بهتر است سركه را در ظرف چاشني كنار ساير چاشني ها بر روي ميز قرار دهيد تا از آن بجاي سس سالاد استفاده شود. براي تهيه سس سالاد مي توانيد دو سوم ميزان از سركه و يك سوم روغن زيتون را با هم مخلوط كنيد.
نگه داشتن يك يادداشت غذايي: از دست دادن حتي 10 پوند وزن مي توان مديريت و كنترل قند خون را بهتر كند و تحقيقات نشان مي دهد كه داشتن يك يادداشت غذايي روزانه مي تواند كنترل وزن را موفق تر كند. ثبت هر وعده غذايي و يادداشت موادي كه مصرف كرده ايد، شايد هر دفعه تنها دو دقيقه زمان شما را بگيرد، اما يكي از بهترين و البته رايگان ترين راه ها براي اندازه گيري ميزان كالري دريافتي در مبتلايان به ديابت است.

آماده كردن پكيج ناهار: مسلما رفتن به رستوران و مصرف فست فودها راهي فوري براي از بين بردن حالت گرسنگي است و البته حجم زيادي از سديم و كالري را نيز بهمراه كربوهيدرات هاي تصفيه شده وارد بدن مي كند. در عوض به همراه داشتن يك پكيج ناهار سالم همراه با محصولات تازه و غلات سبوس دار مي تواند مديريت قند خون را در مبتلايان به ديابت بسيار راحت تر كند.
انجام ورزش هاي قدرتي در هفته: اگرچه ورزش هاي هوازي منظم مانند پياده روي براي كنترل اضافه وزن و چاقي در ديابتي ها موثر است، اما انجام ورزش هاي آموزش قدرت براي حفظ توده عضلاني باعث كاهش مقاومت به انسولين در ديابتي ها مي شود و انجام آنها دو تا سه وعده در هفته ضروري به نظر مي رسد.
بررسي سلامت پاها: ديابت مي تواند به رگ هاي خوني آسيب بزند و منجر به دير بهبود يافتن زخم در بدن و در نهايت قطع عضو بخصوص از ناحيه پاها شود. اگز زخم هاي باز درمان نشوند، ممكن است در ديابتي ها عفونت هاي جدي به همراه داشته باشند. افراد مبتلا به ديابت به همين دليل بايد هر روز نسبت به بررسي سلامت پاهاي خود اقدام كنند و در صورت بروز هر گونه بريدگي و كبودي اقدامات لازم را براي بهبود آن انجام دهند. اگر زخم بعد از 48 ساعت شروع به بهبود نكرد، بايد حتما با پزشك تماس گرفته شود. اگر شما به عنوان فرد ديابتي قادر به چك كردن تمام نقاط پاي خود نيستيد، از ديگران كمك بگيريد و يا با استفاده از يك آينه اين كار را انجام دهيد.
دور كردن استرس: استرس و ديابت رابطه مستقيم با هم دارند به اين ترتيب كه هنگامي كه شما تحت فشارهاي فيزيكي، ذهني و عاطفي هستيد، بدن شما شروع به پمپ كردن كورتيزول و در نهايت افزايش سطح قند خون مي كند. مديريت استرس بايد به طور موثر انجام شود و شايد براي اين كار فقط به ده دقيقه زمان نياز باشد. استفاده از روش هاي آرمبخشي و تمرينات تنفسي، روش هاي تنفس عميق و ... براي دور كردن استرس و كنترل قند خون موثر است.

چك كردن مدام قند خون: توصيه هاي زيادي براي اين كار شده است و مبتلايان به ديابت نوع 2 بايد قند خون خود را حداقل يك بار در روز چك كنند. بهترين زمان براي اين كار در صبح و يا زماني است كه از خواب برخواسته ايد. شما مي توانيد در مورد اين كه آيا بايد قبل و بعد از غذا نيز تست قند خون را انجام دهيد يا نه، با پزشك تان مشورت كنيد.

اگرچه نگه داشتن قند خون در محدوده سالم نياز به زمان دارد، اما شما مي توانيد با اتخاذ روش هايي در زندگي كه شايد چندان وقتگير نباشند، براي برنامه ريزي بلند مدت كنترل ديابت خود را آماده كنيد.به گزارش بهداشت نيوز در اينجا برخي از روش هاي كنترل قند خون معرفي شده اند كه شايد انجام دادن شما كمتر از 15 دقيقه از شما وقت بگيرد. انجام اين اقدامات در صورتي كه مبتلا به ديابت باشيد، به شما بيشتر اين امكان را مي دهد كه سلامت عمومي خود را با وجود بيماري، ارتقا دهيد:
پياده روي كوتاه: فعاليت هاي هوازي مانند پياده روي يكي از موثرترين راه ها براي پايين آوردن قند خون است و تحقيقات نشان مي دهد انجام سه وعده 15 دقيقه اي پياده روي در طي روز بخصوص بعد از غذا در كنترل قند خون بسيار موثر است.
مصرف سالاد در وعده شام: انتخاب يك سالاد ساده در شب هنگام به عنوان وعده شام و استفاده از سبزيجات با حجم بالا و كم كالري به از دست دادن وزن اضافه در ديابتي ها كمك مي كند. استفاده از سركه همراه با سالاد مفيد است چون طبق تحقيقات منجر به كاهش قند خون مي شود و تاثير مثبتي بر قند خون ناشتا در افراد مبتلا به ديابت نوع دو دارد. سركه يك طعم دهنده بدون كالري است و براي كنترل وزن در هنگام مصرف سالاد بسيار مفيد است. بهتر است سركه را در ظرف چاشني كنار ساير چاشني ها بر روي ميز قرار دهيد تا از آن بجاي سس سالاد استفاده شود. براي تهيه سس سالاد مي توانيد دو سوم ميزان از سركه و يك سوم روغن زيتون را با هم مخلوط كنيد.
نگه داشتن يك يادداشت غذايي: از دست دادن حتي 10 پوند وزن مي توان مديريت و كنترل قند خون را بهتر كند و تحقيقات نشان مي دهد كه داشتن يك يادداشت غذايي روزانه مي تواند كنترل وزن را موفق تر كند. ثبت هر وعده غذايي و يادداشت موادي كه مصرف كرده ايد، شايد هر دفعه تنها دو دقيقه زمان شما را بگيرد، اما يكي از بهترين و البته رايگان ترين راه ها براي اندازه گيري ميزان كالري دريافتي در مبتلايان به ديابت است.

آماده كردن پكيج ناهار: مسلما رفتن به رستوران و مصرف فست فودها راهي فوري براي از بين بردن حالت گرسنگي است و البته حجم زيادي از سديم و كالري را نيز بهمراه كربوهيدرات هاي تصفيه شده وارد بدن مي كند. در عوض به همراه داشتن يك پكيج ناهار سالم همراه با محصولات تازه و غلات سبوس دار مي تواند مديريت قند خون را در مبتلايان به ديابت بسيار راحت تر كند.
انجام ورزش هاي قدرتي در هفته: اگرچه ورزش هاي هوازي منظم مانند پياده روي براي كنترل اضافه وزن و چاقي در ديابتي ها موثر است، اما انجام ورزش هاي آموزش قدرت براي حفظ توده عضلاني باعث كاهش مقاومت به انسولين در ديابتي ها مي شود و انجام آنها دو تا سه وعده در هفته ضروري به نظر مي رسد.
بررسي سلامت پاها: ديابت مي تواند به رگ هاي خوني آسيب بزند و منجر به دير بهبود يافتن زخم در بدن و در نهايت قطع عضو بخصوص از ناحيه پاها شود. اگز زخم هاي باز درمان نشوند، ممكن است در ديابتي ها عفونت هاي جدي به همراه داشته باشند. افراد مبتلا به ديابت به همين دليل بايد هر روز نسبت به بررسي سلامت پاهاي خود اقدام كنند و در صورت بروز هر گونه بريدگي و كبودي اقدامات لازم را براي بهبود آن انجام دهند. اگر زخم بعد از 48 ساعت شروع به بهبود نكرد، بايد حتما با پزشك تماس گرفته شود. اگر شما به عنوان فرد ديابتي قادر به چك كردن تمام نقاط پاي خود نيستيد، از ديگران كمك بگيريد و يا با استفاده از يك آينه اين كار را انجام دهيد.
دور كردن استرس: استرس و ديابت رابطه مستقيم با هم دارند به اين ترتيب كه هنگامي كه شما تحت فشارهاي فيزيكي، ذهني و عاطفي هستيد، بدن شما شروع به پمپ كردن كورتيزول و در نهايت افزايش سطح قند خون مي كند. مديريت استرس بايد به طور موثر انجام شود و شايد براي اين كار فقط به ده دقيقه زمان نياز باشد. استفاده از روش هاي آرمبخشي و تمرينات تنفسي، روش هاي تنفس عميق و ... براي دور كردن استرس و كنترل قند خون موثر است.

چك كردن مدام قند خون: توصيه هاي زيادي براي اين كار شده است و مبتلايان به ديابت نوع 2 بايد قند خون خود را حداقل يك بار در روز چك كنند. بهترين زمان براي اين كار در صبح و يا زماني است كه از خواب برخواسته ايد. شما مي توانيد در مورد اين كه آيا بايد قبل و بعد از غذا نيز تست قند خون را انجام دهيد يا نه، با پزشك تان مشورت كنيد.